بدنسازی و تغذیه

2021-08-11 09:07:45 .

افراد زیادی هستند که از کمر درد رنج می برند و در رابطه با این موضوع خیلی سوال پرسیده میشه که آیا در این شرایط می توانیم تمرین کنیم ؟ چطور باید تمرین کنیم و کدام حرکات بزنیم یا نزنیم ؟
.
در درجه اول پیشنهاد میشه که حتما به پزشک مربوطه و متخصص فیزیوتراپی مراجعه نمایید تا وضعیت شما بررسی شود .
در ادامه توصیه های علمی که در این پست بصورت ساده و روان خدمت شما عزیزان گفته می شود
.
عکس ها را ورق بزنید =>
تناژ وزنه را کمتر کنید

اگر دچار کمر درد هستید پیشنهاد می شود در تمرین از تناژ وزنه کمتر استفاده کنید .
در مطالعه ای نشان داده شد حتی اگر با ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه (۴۰ درصد رکورد) تمرین کنید و عضله را تا نزدیک به ناتوانی پیش ببرید می توانید شاهد رشد عضلاتتان باشید .
بنابراین در دوران آسیب پیشنهاد می شود از تناژ وزنه نسبتا سبک استفاده کنید .
.
از حرکات جایگزین استفاده کنید
افرادی که دچار کمر درد هستند معمولا با حرکت بک اسکوات هالتر مشکل دارند و فشار ناخوشایندی را در ناحیه ستون فقرات احساس می نمایند در این شرایط گزینه مناسب تر حرکت گابلت اسکوات است .
در حرکت گابلت اسکوات شما می توانید با وزنه سبک تر نسبت به اسکوات هالتر فشار کافی و یکسانی را بر عضلات چهارسر ران متحمل کنید و همچنین شما در اجرای این حرکت وادار خواهید شد راستای ستون فقرات را عمودی تر حفظ کنید که در نتیجه فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می دهد.
.
از حرکات جایگزین استفاده کنید
بجای حرکت ددلیفت هالتر می توانید از حرکت پل باسن خوابیده یا حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا استفاده کنید و بدین طریق عضلات راست کننده ستون فقرات ، سرینی و همسترینگ تقویت کنید .
.
از حرکات جایگزین استفاده کنید
بجای حرکت زیر بغل هالتر خم می توانید از حرکت زیر بغل جفت دمبل روی میز شیبدار استفاده کنید و بدین طریق عضله پشتی بزرگ را تقویت نمایید.
.
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CQeJv2CB_f6/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:07:11 .
اکثر افراد در ناحیه بالاسینه (سر ترقوه ای سینه)
Clavicular head of pectoralis major
ضعف دارند و خیلی سوال پرسیده میشه که چطور می توانیم این ناحیه را تقویت کنیم
.
برای اینکه شما بتوانید ناحیه بالاسینه را به بهترین شکل تقویت کنید ابتدا نیاز است که آناتومی عضله سینه را به خوبی بشناسید .
.
عکس ها را ورق بزنید =»
اگر به جهت و مسیر فیبر های بالاسینه دقت کنید می بینید که جهت فیبر های این ناحیه (بالاسینه) به سمت بالا است و در نتیجه حرکاتی که در این زاویه (به سمت بالا) اجرا شود به مراتب موثرتر هستند .
مثل حرکت کراس داون (کراس بالاسینه)
پرس سینه و بالاسینه دست معکوس
.
همچنین در تحقیقی مشاهده شد که حرکت پرس سینه هالتر دست معکوس نسبت به حرکات بالاسینه حدود 30 % بیشتر فیبر های این ناحیه را فعال می کند.
.
بنابراین پیشنهاد می شود اگر در ناحیه بالاسینه ضعف دارید حتما حرکات کراس داون (کراس بالاسینه) و پرس بالاسینه دست معکوس را در برنامه تمرینی تان قرار دهید تا به مرور زمان ضعف تان برطرف شود .
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CQWZ1MfBgf-/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-07 14:13:55 .
گروهی از افراد هستند که به سختی وزن می گیرند که به هاردگینر ها معروف اند به گفته خودشان هرچقدر غذا می خورند و تمرین می کنند باز به وزن و حجم دلخواه نمی رسند و همیشه دنبال دلیل این موضوع هستن که چرا واقعا وزن نمی گیرند
بنده سعی کردم در این پست دلیل این موضوع را بصورت ساده و روان خدمت شما عزیزان توضیح دهم
.
فعالیت غیر ورزشی این افراد زیاد
Non exercise activity thermogenesis
.
درست است که این افراد از نظر خودشان غذای زیادی می خورند امااا از طرفی فعالیت بدنی و تحرک شان هم زیاد و همین مورد باعث میشه که مازاد کالری که مصرف می کنند را بسوزانند و به وزن و حجم دلخواه نمی رسند
این افراد باید مقداری تحرک شان را نسبت به قبل کمتر کنند ؛ البته ناگفته نماند که منظور بنده این نیست که این افراد صبح تا شب در خانه بمانند و از جایشان تکان نخورند نهه ، همین که یک مقدار فعالیت روزانه شان نسبت به قبل کمتر شود کافی است
.
- میزان پروتئین مصرفی تان چقدر ؟
این که پروتئین نقش بسیار مهمی در عضله سازی دارد کاملا درست است ؛ اما باید دو نکته مهم در رابطه با مصرف پروتئین خدمتتان عرض کنم
پروتئین اثر گرمازایی (Thermic) بالاتری نسبت به کربوهیدرات و چربی دارد و این باعث میشه شما کالری بیشتری برای هضم و پردازش بسوزانید و احتمال وزن گرفتن شما را کاهش می دهد
.
از طرفی دیگر پروتئین جز سیرکننده ترین غذاها بحساب میاد و باعث می شود تا اشتهای کافی برای غذاخوردن را نداشته باشید ؛ بنابراین پروتیین مصرفی تان را بیش از حد افزایش ندهید و همین که پروتئین مصرفی (1.6 - 1.8) گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باشد کافی است و سعی کنید مازاد کالری را با کربوهیدرات های با کیفیت و چربی های ضروری جبران کنید
.
و در انتها افراد هاردگینر (hardgainer)
سعی کنید هفته ای (3-4) جلسه تمرین مقاومتی داشته باشید و همچنین به ساعت و میزان خواب تان (8 ساعت) اهمیت دهید
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CQTyGMjhIC8/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-07 14:13:25 .
5 حرکت بسیار موثر
جهت تقویت
عضله سه سر بازویی (پشت بازو )
Triceps brachii muscle
.
حرکات به ترتیب :
1 - دایموند پوش آپ (شنا الماسی)
2 - پشت بازو هالتر خوابیده
3 - پشت بازو دمبل چکشی خوابیده
4 - پشت بازو هالتر نشسته
5 - پشت بازو سیم کش ضربدری
.
پیشنهاد بنده برای افرادی که
در ناحیه پشت بازو شان ضعف دارند
سعی کنید به تناوب این حرکات را در برنامه تمرینی تان قرار دهید (البته با مشورت مربی) تا به مرور زمان ضعف تان بر طرف شود
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CQOqqzBrF8q/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-07-10 18:03:51 .
5 حرکت بسیار موثر
جهت تقویت
عضله سه سر بازویی (پشت بازو )
Triceps brachii muscle
.
حرکات به ترتیب :
1 - دایموند پوش آپ (شنا الماسی)
2 - پشت بازو هالتر خوابیده
3 - پشت بازو دمبل چکشی خوابیده
4 - پشت بازو هالتر نشسته
5 - پشت بازو سیم کش ضربدری
.
پیشنهاد بنده برای افرادی که
در ناحیه پشت بازو شان ضعف دارند
سعی کنید به تناوب این حرکات را در برنامه تمرینی تان قرار دهید (البته با مشورت مربی) تا به مرور زمان ضعف تان بر طرف شود
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CQOqqzBrF8q/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-07-10 18:03:09 .
برای چربی سوزی
هوازی بزنیم ؟
.
جواب =» مهم‌ترین عامل برای چربی سوزی داشتن رژیم غذایی اصولی است که در آن کسر کالری و میزان درشت مغذی ها به درستی و دقیق محاسبه شده باشد .
.
تمرینات هوازی هم با توجه به کالری سوزی که دارد می تواند به کاهش چربی کمک کند اما برای کاهش چربی الزامی به تمرینات هوازی نیست.
در حقیقت اگر شما بتوانید با رژیم غذایی اصولی و تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) کسر کالری مورد نیاز را ایجاد کنید بدون نیاز به تمرینات هوازی هم درصد چربی تان کاهش پیدا می کند
در سال ۲۰۰۸ مطالعه ای انجام شد که نشان داد بدون تمرینات هوازی هم می توانیم درصد چربی کاهش دهیم .
.
برای افرادی که بدنبال تناسب اندام و حفظ عضلات شان هستند پیشنهاد میشه که تمرینات مقاومتی را به عنوان اصلی ترین نوع تمرین در نظر بگیرند چرا که تمرینات مقاومتی به شما کمک می کند همزمان با کاهش درصد چربی عضله تان را حفظ کنید .
.
البته منظور بنده این نیست که به طور کامل از انجام تمرینات هوازی خودداری کنید .
همان طور که می دانید تمرینات هوازی برای تقویت قلب و عروق بسیار مناسب است ؛ بنابراین پیشنهاد می شود که هفته ای ۱-۲ جلسه را به تمرینات هوازی اختصاص دهید .
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CQJgIE1LGGa/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-07-10 18:02:33 .
همان طور که می دانید مصرف پروتئین کافی یکی از عامل های اصلی برای رشد عضلات است و حتما باید به میزان کل پروتئین روزانه توجه کنید .
میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی (1.6 الی 2.2) گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می باشد .
به عنوان مثال اگر وزن شخصی (80 کیلو گرم) باشد روزانه تقریبا به (160گرم) پروتئین نیاز دارد
.
حالا این مقدار (160 گرم) پروتئین را چطور تامین کند ؟
1- به طور کامل از غذا
2 - ترکیب غذا با مکمل
.
دریافت پروتئین از مواد غذایی
به عنوان مثال شخصی روزانه پنج وعده غذای پروتئینی مصرف می کند که در هر وعده (0/4 گرم) به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن پروتئین دریافت می کند که پروتیین هر وعده اش (32 گرم) میشه که در مجموع پروتئین دریافتی آن (160 گرم) می شود
0/4* 80 * 5 = 160 gr
این شخص نیاز روزانه اش به پروتئین تامین است منتهی به شرط اینکه از پروتئین های غذایی با کیفیت (کامل) استفاده کند
یعنی پروتئین هایی که ارزش بیولوژیکی بالا برخوردار باشند و تمامی اسید امینه های مورد نیاز برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضله را داشته باشند
.
دریافت پروتیین از مواد غذایی + مکمل
شخصی دیگر روزانه سه وعده غذای پروتیینی مصرف می کند که در هر وعده (0/4 گرم) به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن پروتیین دریافت می کند که مجموع این سه وعده میشه (96 گرم پروتئین)
0/4*80*3 = 96 gr
خب این شخص تقریبا (64 گرم) پروتئین کم دارد و حالا به هر دلیلی (مثلا شغل) امکان اضافه کردن پروتئین غذایی به برنامش نیست
در اینجا شخص می تواند (64 گرم) پروتئین مورد نیاز اش را از مکمل پروتئینی تامین کند مثلا دو الی دو و نیم پیمانه وی
.
نتیجه گیری => ابتدا باید پروتئین مورد نیاز شما محاسبه شود و از غذا تامین شود بعد اگر کمبود احساس شد آن موقع مکمل هم اضافه می کنیم
یک سری از افراد خودسرانه می روند و ده ها مدل مکمل مثل وی ، کازئین ، بی سی ای ای ، گلوتامین ، اچ ام بی ... تهیه می کنند و بعد به بنده میگن آقای غلامی این ها رو هم تو برنامم بنویسید
فراموش نکنید مصرف مکمل به طور خودسرانه و بیش از نیاز بدن نه تنها فایده ندارد بلکه ممکن اثر منفی هم داشته باشد و به سلامتی شما آسیب بزند
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
مصطفی غلامی
‌.09121885328

.
https://www.instagram.com/p/CQEaY8jBnbL/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-07-10 18:01:57 .
در یک تحقیقی افراد آمدند حرکت فول اسکوات و اسکوات نیمه را در طی ده هفته و هفته ای دوبار اجرا کردند که ببینند آیا تفاوت معنی داری در بین عمق های اسکوات وجود دارد یا خیر
.
عکس ورق بزنید
همان طور که در تصویر دوم (نمودار) مشاهده می کنید عضلات سرینی ، اداکتور ها ، چهار سر ران و همسترینگ مورد اندازه گیری قرار گرفت که در نتیجه دیدند =» افرادی که اسکوات کامل انجام دادند رشد بیشتری در ناحیه سرینی (باسن) و اداکتور ها (نزدیک کننده ها) داشتند اما در ناحیه چهار سر ران (جلو ران) و همسترینگ (پشت ران) تغییرات آن ها معنی دار نبود
.
.
نتیجه گیری :
اگر هدف شما فقط رشد عضله چهار سر ران (جلو ران) است بخصوص آقایان که گلایه می کنند نمی خوام باسنم بزرگ بشه پس پیشنهاد میشه اسکوات نیمه اجرا کنید
.
و اگر هدف شما رشد بیشتر در ناحیه سرینی (باسن) و اداکتور ها است ؛ در صورت نداشتن آسیب در زانو می توانید اسکوات کامل اجرا کنید
.
نکته : اسکوات حرکت مناسبی برای رشد همسترینگ (پشت پا) نیست ؛ بنابراین برای رشد و ساخت همسترینگ از حرکات تک مفصله مثل پشت پا ایستاده دستگاه و پشت پا خوابیده دستگاه استفاده کنید
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CQBuLiphRAX/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-07-10 18:01:30 در ابتدا بنده بصورت مختصر توضیح دهم که سیستم تمرینی رست پاز یا استراحت وقفه توسط جو ویدر ابداع شده و ایشان این سیستم را برای افرادی که به فلات رسیده اند و هیچ گونه پیشرفتی ندارند توصیه می کند و اگر به درستی و با نظر مربی استفاده شود می تواند به پیشرفت شما کمک کند .
.
برای اجرای این سیستم ست اول را تا نزدیک به ناتوانی پیش می بریم بعد ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت می کنیم و بدون کاهش وزنه تکرار ها را ادامه می دهیم
با این روش شما می توانید در زمان کم حجم تمرینی را افزایش دهید.
.
حجم تمرین یکی از عامل های مهم برای رشد عضلات است ؛ بنابراین اگر ما حجم تمرین را بصورت هوشمندانه افزایش دهیم و در ادامه به تغذیه و ریکاوری اهمیت دهیم می توانیم شاهد پیشرفت و رشد عضلات مان باشیم .
.

همچنین اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این سیستم می تواند برای شما مناسب باشد
به عنوان مثال اگر به هر دلیل عجله دارید و برای شما مقدور نیست که ۳ ست ۱۰ تکراری جلو بازو بزنید می توانید ۳۰ تکرار را با روش رست پاز اجرا کنید تا زودتر تمام شود بدون اینکه حجم تمرین شما کاهش پیدا کنه
تحقیقات هم نشان می دهید که اگر هدف شما هایپرتروفی است رست پاز یک روش مناسب برای رشد عضلات است.
.
نکته مهم
در اجرای این سیستم (رست پاز) به علت خستگی عضلانی ممکن است که فرم اجرای شما خراب شود و آسیب ببینید بنابراین پیشنهاد می شود که این روش را بیشتر برای حرکات تک مفصلی استفاده کنید که ریسک آسیب به حداقل برسد .
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CP8sHl5BGKG/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-07-10 18:01:06 .

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید ؛ اگر مرد هستید چرا چربی بیشتری در اطراف شکم ذخیره می کنید یا اگر زن هستید راحت می توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید اما چربی پاها هنوز وجود دارد .
.
به طور کلی تفاوت های جنسیتی مهمی در توزیع چربی بدن وجود دارد که این موضوع به هورمون ها مربوط میشه و بستگی به نسبت آن ها دارد و از این جهت بدن تمایل دارد که توزیع های خاصی از چربی داشته باشد که به دو الگوی چربی بدن مردانه یا آندروید (سیبی شکل) و چربی چربی بدن زنانه یا ژینوئیدی (گلابی شکل) معروف است .
.
مردان به دلیل داشتن مقادیر تستوسترون زیادتر شرایط مطلوبی را برای انباشت چربی بیشتر در اطراف شکم ( آندروید یا سیبی شکل) دارند ، در حالی که شواهد نشان می دهد زنانی که مقادیر استروژن زیادتری دارند چربی شان بیشتر حول و حوش ران ، باسن ، سینه و پشت بازو انباشت شده که این ذخیره چربی معمول زنان ممکن است برای عملکرد طبیعی تولید مثل ضروری باشد .
.
بر همین اساس که میزان چربی ناحیه اطراف شکم (احشایی) در مردان دو برابر بیشتر از زنان است
بر اساس مطالعات نشان داده شده که این اختلاف جنسیت بخش عمده ای از پروفایل های متابولیکی و خطر بیماری های قلبی و عروقی را در مردان و زنان توضیح می دهد .
.
البته ناگفته نماند که این موارد برای هر مرد و یا خانمی صدق نمی کند و در واقع ما می توانیم این الگو ها را در هر دو جنس مشاهده کنیم .
اندازه گیری نسبت استروژن به تستوسترون می تواند توزیع چربی آندروید را نشان دهد که این اندازه گیری با اسکن DXA انجام میشه و لازم به ذکر که این دستگاه در ایران بسیار کمیاب
.
با توجه به مطالب گفته شده در قسمت کامنت بنویسید که بدن شما چربی را بیشتر در کدام ناحیه ذخیره می کند ؟
و جز کدام الگو هستید ؟
الگو آندروید (سیبی شکل)
الگو ژینوئیدی (گلابی شکل)

.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CP6KD4YhrfP/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید