مجله تخصصی بدنسازی رشد

2022-05-06 20:38:55 رژیم برای افزایش وزن این رژیم برای افراد لاغر هست که کمبود وزن دارند.

روزانه دو لیوان آب میوه بنوشید.
در طول روز خرده خواری زیاد داشته باشید.
قند ، شکر ، خرما و سایر مواد قندی را در حد متعادل مصرف کنید.

شنبه
صبحانه : نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو خورش قورمه سبزی
دو کفگیر برنج و هفت قاشق غذاخوری خورش+ یک قوطی کبریت گوشت و نصف کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم 250سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : املت گوشت
یک قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر : سه چهارم یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

یکشنبه
صبحانه : نان و پنیر
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : آش شله قلمکار
یک بشقاب متوسط سوپخوری آش شله قلمکار و چهار پنجم نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : سه چهارم فنجان ژله
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : ساندویچ همبرگر
یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط
دسر : یک و نیم قطعه شکلات
تذکر : یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : سه چهارم لیوان شیر یا ماست

دوشنبه
صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : استانبولی پلو با مرغ
دو کفگیر پلو و نصف کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم 250سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : کشک و بادمجان
یک سوم بشقاب متوسط کشک و بادمجان و یک چهارم نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
دسر : یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

سه شنبه
صبحانه : شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو خورش قیمه بادمجان
یک و نیم کفگیر برنج و پنج قاشق غذاخوری خورش+ سه چهارم بادمجان+ یک و نیم قوطی کبریت گوشت و یک کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم 250سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : آش سبزی
دو سوم بشقاب متوسط سوپخوری آش و یک چهارم نان لواش
دسر : یک قطعه شکلات
تذکر : یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

چهارشنبه
صبحانه : شیر و موز
یک لیوان شیر و نصف موز بزرگ
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : کتلت گوشت
سه عدد کتلت گوشت و گوجه فرنگی به میزان دلخواه و یک عدد نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : هشت عدد چیپس
تذکر : یک عدد کتلت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : دلمه فلفل
یک عدد دلمه فلفل و یک چهارم نان لواش
دسر : یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

پنجشنبه
صبحانه : نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : ماکارونی با قارچ
یک و سه چهارم لیوان ماکارونی و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : یک و نیم فنجان ژله
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : برنج و خورش دلخواه
سه چهارم کفگیر برنج و دو قاشق غذاخوری خورش+ یک قوطی کبریت گوشت
دسر : یک قطعه شکلات
تذکر : یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : سه چهارم لیوان شیر یا ماست

جمعه
صبحانه : شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو کباب کوبیده
یک و سه چهارم کفگیر برنج و سه چهارم سیخ کباب کوبیده و گوجه فرنگی کبابی به میزان دلخواه و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : هشت عدد چیپس
تذکر : یک سیخ شامل سی سانت متر کباب کوبیده می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : املت گوجه فرنگی
یک و نیم قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر : سه چهارم قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا

ماست 

@bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2021-06-23 13:03:41 چه کنیم که با کاهش وزن، پوست شل نشود؟

خیلی سریع وزن کم نکنید.

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ بدنتان با سرعت زیاد، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند.

از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید.

در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.

تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.

از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید.

پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه به خاطر پوستتان بنوشید. حتی می‌توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه‌ چشایی‌تان بیشتر برسید!

یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاملاً قطع کنید..نوشیدنی سالم.ورزش هوازی و بدنسازی..

برای فیت شدن با ما باشید

اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2021-02-28 18:36:45 ‍ لاغری با پیاده روی - کالری سوزی و چربی سوزی

شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده‌ در بدن‌تان خواهد بود.

در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.


ایمیل جهت ارسال دیدگاه ها

8bodybuilding8@gmail.com


اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2021-02-04 19:57:58 برنامه ۶ روزه حرفه ای عضله سازی

افزودن عضلات خالص و با کیفیت قطعا یکی‌ از مهم‌ ترین کارهایی است که میتوانید انجام دهید. افزایش سرعت قابل توجه متابولیسم بدن نه تنها به کالری سوزی کمک می‌کند بلکه بی‌ شک میتواند زندگی‌ ما را سالم تر و منجر به فعالیت بیشتر در طول روز شود. بدون هیچ شکی‌، عضله سازی باید جز اولویت‌های ورزشی برتر هر فردی باشد. اگر در گذشته بدنتان نسبت به انجام تمرینات با وزنه واکنشی را از خود نشان نداده است، باز هم من معتقدم هر فردی میتواند تا میزانی‌ عضله سازی انجام دهد. فقط مساله این است که شما باید از یک برنامه تمرینی و غذایی استفاده کنید که مناسب وضعیت شما باشد! در ابتدا شما باید شروع به طراحی یک برنامه همه جانبه دارای ویژگی‌‌های زیر کنید :

تمرینات مستمر

تغذیه مناسب

استفاده هوشمندانه از مکمل ها

مصرف آب کافی‌

خواب کافی‌


تمرینات مستمر


شنبه و چهرشانبه : عضلات پشتی‌ و جلو بازو

ددلیفت هالتر ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

زیربغل دمبل تک خم ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر خم سیمکش ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر خم دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

شراگ دمبل ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

شراگ قدرتی‌ با هالتر هکس ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

جلو بازو دمبل ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

جلو بازو چکشی سیمکش ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

دد باگ ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲)

کرانچ روی توپ بادی ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)


یکشنبه و پنجشنبه : عضلات جلویی و پشت بازو

پرس سینه اسمیت با باند ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پرس بالا سینه اسمیت با باند ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پرس دمبل تخت روی میز با شیب بسیار اندک ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

جابجایی سرشانه ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر جانب دمبل ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر جانب دستگاه ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

پشت بازو خوابیده دمبل میز شیبدار ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

شنا با ضربه به سرشانه ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

پلانک چرخشی روی توپ بادی ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)


دوشنبه و جمعه : پا

اسکات ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

پرس پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

پرس پا دستگاه عمودی ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

اسکات تک پا بلغاری ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

جلو پا دستگاه ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پشت پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۰)

پل باسن هالتر ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

ساق پا ایستاده ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

ساق پا نشسته ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)


ایمیل جهت ارسال دیدگاه ها

8bodybuilding8@gmail.com


اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2020-05-06 16:36:48 ‍ تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛

در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛

بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛

وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛

به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید؛

با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید؛

برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.

با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.


ایمیل جهت ارسال دیدگاه ها

8bodybuilding8@gmail.com


اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2020-04-09 23:21:13 ‍ برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان

شنبه :

پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی

قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی

بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی

زیر بغل سیم کش از پشت ۳ ست ۸-۱۲ تایی

تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

یک شنبه:

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا ۲۰ دقیقه

اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه:

پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

سرشانه هالتر از جلو ۳ ست ۱۲- ۸ تایی

جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی

پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی

دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی


چهارشنبه :

پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

شکم روی میز شیب دار ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی

کرانچ ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

زیر شکم خلبانی ۳ست ۱۰-۱۲ تایی


اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.

جمعه : استراحت


نکته مهم:

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره


ایمیل جهت ارسال دیدگاه ها

8bodybuilding8@gmail.com


اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2020-01-14 17:41:40 ‍ بهترین حرکات تمرینی برای هر عضله را بشناسید

برای دستیابی به جلو بازوهایی بزرگ (جلوبازو هالتر)

برای حجم کلی سینه (پرس سینه با دمبل)

برای حجم کلی عضلات دلتویید (پرس سرشانه با دمبل)

برای حجم کلی عضلات پشت بازو (پارالل)

برای افزایش حجم ساق پا (ساق پا ایستاده)

برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران (اسکوات از جلو)

برای ساختن عضلات همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)

برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)


اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2019-12-13 18:40:23 ‍ تمرینات در دوره کات :

 ۱) روی تمرینات قدرتی‌ تمرکز کنید و نه تمرینات با تکرار‌های بالا

هنگام دوره کات، تمرکز اصلی‌ ما باید انجام تمرینات قدرتی‌ باشد. دلیل این موضوع این است که انجام تمرینات با تکرار بالا متکی‌ به دریافت مقادیر زیادی کربوهیدرات می‌باشد. بنابراین هنگام دوره کات، دلیلی‌ برای تخلیه بیش از حد ذخایر گلیکوژن وجود ندارد. یک مورد دیگر که باید ذکر شود این است که انجام تمرینات با تکرار بالا منجر به چربی‌ سوزی موضعی نمی‌شود.

حفظ قدرت = حفظ عضلات

یک اشتباه بزرگی‌ که افراد هنگام چربی‌ سوزی خود انجام میدهند کاهش فشار تمرینی و افزایش حجم تمرینی می‌باشد. به یاد بیاورید که قسمت قبل گفتیم که رعایت اصل اضافه بار مهم‌ ترین فاکتوری بوده که اکنون منجر به افزایش حجم عضلات در سطح کنونی شده است. اما اگر اکنون بخواهید این عامل تحریک را از روی عضلات بردارید، تطابق پذیری آنها نیز از دست خواهد رفت. اما اگر شما میزان وزنه‌های خود را تقریبا همانند دوره حجم حفظ کنید، میتوانید تمام عضلات حاصل از دوره حجم خود را حفظ کنید، حتی اگر حجم تمرینی خود را دو سوم کاهش دهید.

 

 ۲) تنها روی چند حرکت چند مفصلی تمرکز کنید

به منظور اینکه یک برنامه تمرینی کم حجم کارایی داشته باشد، باید بر اساس حرکات چند مفصلی طراحی شوند. مهم‌ ترین حرکاتی که میتوانند بیشترین سود دهی‌ را برای شما داشته باشند عبارتند از : بارفیکس با وزنه، پرس بالا سینه، پرس سرشانه ایستاده، اسکات و ددلیفت. هنگامی که حجم عضلات پای شما به سطح دلخواه رسید میتوانید حرکات اسکات و ددلیفت را با دیگر حرکات مورد علاقه خود جایگزین کنید.

افراد مبتدی و سطح متوسط قادرند حتی با سه حرکت اصلی‌ بدن سازی در دوره کات نیز افزایش قدرت داشته باشند که این موضوع یعنی‌ افزایش رشد عضلات. اما از طرف دیگر بدن سازان سطح متوسط و حرفه ای ممکن است قادر به چنین پیشرفتی نباشند زیرا دریافت انرژی آنها کاهش یافته است. این موضوع ایرادی ندارد. اگر سطح قدرت آنها همانند قبل حفظ شود و وزن آنها کاهش یابد، در واقع اینجا قدرت نسبی‌ آنها در حال بهبود می‌باشد (که این امر یک نکته مهم برای داشتن بدنی بسیار مناسب می‌باشد).

برای مثال یک بدن ساز سطح متوسط در دوره کات میتواند از نمونه برنامه زیر استفاده کند :

 

شنبه

بارفیکس با وزنه  ۳ (۵، ۶، ۸)  

   هرمی‌ معکوسددلیفت  ۳ (۵، ۶، ۸)  
 
  هرمی‌ معکوس زیربغل هالتر خم  ۳ (۶، ۶، ۶)  

   ست‌های معمولی‌ساق پا  ۳ (تا ناتوانی عضلانی)


دوشنبه

پرس بالا سینه  ۳ (۵، ۶، ۸) 

    هرمی‌ معکوسپرس سینه تخت  ۳ (۵، ۶، ۸) 

    هرمی‌ معکوسجلو بازو هالتر  ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۰) 

    ست‌های معمولی‌نشر خم  ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲)
  

چهارشنبه

پرس سرشانه ایستاده  ۳ (۵، ۶، ۸) 

    هرمی‌ معکوساسکات  ۳ (۵، ۶، ۸) 

    هرمی‌ معکوسنشر جانب  ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲) 

    ست‌های معمولی‌ساق پا  ۳ (تا ناتوانی عضلانی)


@bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2019-12-10 19:12:17 ‍ برنامه کارامد افزایش حجم سریع (Fast Mass)

روز ۱

سوپرست ۱ :

اسکات  ۴ (۸-۱۲)

نشر جانب دمبل  ۴ (۸-۱۲)

سوپرست ۲ :

ددلیفت رومانیایی دمبل  ۳ (۸-۱۲)

نشر خم دمبل  ۳ (۸-۱۲)

سوپرست ۳ :

جلو پا دستگاه  ۳ (۸-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۳ (۸-۱۲)

روز ۲

سوپرست ۱ :

پرس سینه دمبل  ۴ (۸-۱۲)

پلاور دمبل  ۴ (۸-۱۲)

سوپرست ۲ :

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

زیربغل دمبل خم خوابیده روی میز شیب دار  ۳ (۸-۱۲)

سوپرست ۳ :

جلو بازو هالتر خمیده ۳ (۱۰-۱۲)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰-۱۲)

روز ۳

استراحت (تمرین هوازی سبک به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه برای ریکاوری فعال)

روز ۴

سوپرست ۱ :

اسکات گابلت  ۴ (۱۲)

لانگز گابلت  ۴ (۱۲)

سوپرست ۲ :

جلو پا دستگاه  ۴ (۱۰-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۴ (۱۰-۱۲)

سوپرست ۳ :

ساق پا ایستاده  ۴ (۱۲-۱۵)

ساق پا دستگاه نشسته  ۴ (۱۲-۱۵)

روز ۵

سوپرست ۱ :

پرس سرشانه دمبل ایستاده  ۴ (۸-۱۲)

زیربغل دمبل خم  ۴ (۸-۱۲)

سوپرست ۲ :

لت سیمکش دستگاه دست باز  ۴ (۱۰-۱۲)

شنا  ۴ (۱۰-۱۲)

سوپرست ۳ :

جلو بازو دمبل چکشی  ۳ (۱۰)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر  ۳ (۱۰)

روز ۶ و ۷

استراحت (تمرین هوازی سبک به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه برای ریکاوری فعال)


ایمیل جهت ارسال دیدگاه ها

8bodybuilding8@gmail.com


اینستاگرام ما

http://instagram.com/_u/8Bodybuilding8

فروشگاه اینترنتی ما

http://IDPay.ir/bodybuilding8/fiLe


@Bodybuilding8 باز کردن / نظر دهید

2019-12-03 23:40:00 @bodybuilding8:
برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ مبتدیان

در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.



اهداف برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ مبتدیان :

هفته ۱-۲ :

۱) یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن

۲) یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت

۳) گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌

۴) انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه



هفته ۳-۵ :

۱) افزایش حجم تمرینات

۲) تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت

۳) یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)



هفته ۶ :

۱) استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی

۲) افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید

۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف

۴) افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار

۵) یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات

۶) افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز



هفته ۷-۱۰ :

۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار

۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی

۳) با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را

۴) اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد



نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه باز کردن / نظر دهید