برنامه تمرینی حجمی سنگین برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو | دنیای بدنسازی و فیتنس
برنامه تمرینی حجمی سنگین
برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشند
@bodybuilding_hero
روز اول تک عضله سینه کراس پروانه 20*3 بالاسینه+شنا سوئدی 20-15*4 پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه 20-15*4 زیر سینه هالتر 20-15*4 پارالل با وزنه 20*4
روز دوم جلو بازو پشت بازو جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 20*4 جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 15*4 جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر 15*4 پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه 20*4 جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی 20 - 15*4
روز سوم پا جلوپا 10*5 پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4 پرس پا 12*5 اسکات 15*4 میان پا دمبل 15*4 پشت پا 12*4
روز چهارم زیربغل و سرشانه زیربغل سیم کش از جلو 20*3 زیربغل هالتر خم مچ برعکس 8*4 زیربغل دمبل تک خم 8*4 سر شانه هالتر از پشت 6*4 سز شانه نشر ازجانب+سرشانه نشر از روبه رو هالتر 15*4 سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر 5*12 سرشانه دمبل پرسی(موازی) 15*4