مجله علم ورزش

2022-07-30 09:34:01 مطالعات متعدد نشان می‌دهند که ویتامین D پایین می‌تواند منجر به خستگی عضلانی شود از جمله پژوهشی صورت گرفته در دانشگاه نیوکاسل که اسکن افراد دارای کمبود ویتامین D را پیش و پس از درمان مورد مقایسه قرار داده است.

با بررسی گروه کوچکی از بیماران مبتلا به کمبود ویتامین که علائم خستگی را تجربه کردند مشخص شد افرادی که سطح ویتامین بسیار پایین داشتند زمانی که سطح ویتامین D آنان بهبود یافت با تقویت قابل توجه کارایی عضلانی مواجه شده بودند.



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-28 19:47:53 جمله‌ای معروفی هست: قبل از بالا رفتن از نردبان موفقیت اطمینان حاصل کنید که پلکان را در جای درستی قرار داده‌اید.  دانستن این که چند تکرار برای چه هدفی مناسب است شما را در هوشمندانه تمرین کردن کمک کرده و به هدف خودتان خواهد رساند.

اگر دنبال عضله سازی، افزایش قدرت بیشینه، یا استقامت عضلانی هستید قبل از اینکه تمرینات را شروع کنید باید بدانید که از هر فعالیت ورزشی چند ست و چند تکرار نیاز دارید که اجرا کنید. ما در اینجا بهترین بازه تکرار‌ها را معرفی خواهیم کرد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید

یک تکرار بیشینه چیست؟

تعریف ست و تکرار

برای افزایش حجم عضلانی هر عضله را چند ست تمرین دهیم؟

برای افزایش قدرت عضلانی چند ست و چند تکرار نیاز است؟

برای افزایش استقامت عضلانی چند ست و چند تکرار نیاز است؟

برای چربی سوزی چند ست و چند تکرار نیاز است؟

چگونه یک برنامه روتین تمرینی ایجاد کنیم؟

آیا ۳ست تمرینی برای رشد عضلانی کافی است؟



https://www.elmevarzesh.com/%d8%af%d8%b1-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d9%87%d8%b1-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b1%d8%a7-%da%86%d9%86%d8%af-%d8%b3%d8%aa-%d8%aa%d9%85%d8%b1/



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-19 17:01:01 نمی‌توانید تمرینات HIIT را انجام دهید؟ برای چربی و کالری سوزی، تمرینات PHA را امتحان کنید. اگر به آخرین مدل‌های تمرینی روز مختص بهبود آمادگی جسمانی و فیتنس توجه کنید، ممکن است فکر کنید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تنها شیوه بروز و کارساز در ورزش است. در حالی که تمرین HIIT فواید زیادی دارد، اما همه نمی‌توانند این نوع تمرین را انجام دهند.

تمرین PHA مخفف peripheral heart action است، ایده پشت تمرین PHA این است که با انجام تمریناتی به شیوه‌ای خاص متابولیسم بدن خود را بالا ببرید تا جریان خون شما در سراسر بدن‌تان پیوسته در گردش باشد.

این روش تمرینی اساساً نوعی تمرین دایره‌ای است که شیوه تمرینی آن به این صورت است که شما ۵ تا ۶ تمرین را یکی پس از دیگری بدون هیچ استراحتی مانند یک تمرین معمول دایره‌ای انجام دهید.

اطلاعات بیشتر در لینک زیر

https://www.elmevarzesh.com/pha-training/




@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-17 16:24:45 بهترین زمان دویدن در بدنسازی


اگر می‌خواهید قبل از تمرین بدنسازی، بدوید و تمرین هوازی‌تان را انجام دهید، اولین چیزی که باید آن را مدیریت کنید، ذخایر گلیکوژن شما است، اگر یک تمرین 10 الی 15 دقیقه‌ای دویدن مد نظر شماست، مشکلی ندارد و می‌تواند مفید نیز باشد، اما اگر برنامه دارید که جلسه تمرین هوازی‌تان طولانی‌تر از این زمان شود، یعنی بین 30-60 دقیقه طول بکشد، به احتمال خیلی زیاد در انجام تمرینات با وزنه به مشکل بر خواهید خورد.

حتی اگر قرار است بعد از تمرینات بدنسازی، بازم هم تمرین دویدن یا هوازی سختی داشته باشید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید! ایجاد فشار بر بدن بعد از تمرین بدنسازی، از نتایج رشد عضلانی می‌کاهد و ریکاوری شما را مختل می‌کند!

با این وصف، بهترین زمان برای دویدن در بدنسازی چه زمانی است؟ شاید بهتر باشد دویدن را به روزی موکول کنید که تمرین بدنسازی ندارید، یا اگر از نظر تغذیه و مکمل مشکلی ندارید، دویدن را صبح و بدنسازی را عصر انجام دهید، تا هم از فواید دویدن استفاده ببرید و هم نگران عضله سوزی نشوید.

https://www.elmevarzesh.com/bodybuilder-and-running/



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-15 20:04:18 گرسنگی بیش از حد واقعاً باعث نمی شود وزن کم کنید

بلکه وقتی کالری بیش از حد کاهش می یابد، بدن فکر می‌کند که از گرسنگی می‌میرید!

بنابراین مغز و بدن با ارسال سیگنال گرسنگی باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید و یا بدن کالری ذخیره کنید؛ همچنین متابولیسم کند خواهد شد و هورمون ها از تعادل خارج می شوند که به توقف هر چه بیشتر کاهش وزن دامن می زند.

اطلاعات بیشتر رو در مطلب زیر که بروزرسانی شده بخوانید

https://www.elmevarzesh.com/why-youre-not-losing-weight-and-weight-loss-plateau/



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-07 22:04:46 چرا ورزش کردن نمی‌تواند به طور چشمگیر به کاهش وزن کمک کند؟

برخلاف توصیه‌های مطرح شده، ورزش کردن کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند. ما فقط می‌توانیم ۱۰ تا ۳۰ درصد از ۱۰۰ درصد انرژی‌ که همه را از طریق غذا دریافت می‌کنیم از راه فعالیت فیزیکی مصرف کنیم.

بنابراین مقدار غذایی‌ که مصرف می‌کنید و همچنین نوع مواد غذایی که میل می‌کنید بر وزن شما تأثیر می‌گذارد.

خودتان را خسته نکنید!

بنابراین نباید توقع داشته‌ باشید که تنها با خسته کردن خودتان با فعالیت‌های فیزیکی بتوانید مقدار زیادی وزن کم کنید.

هرچند ورزش تأثیر زیادی در سلامت کلی بدن‌تان دارد اما در نهایت مقدار و نوع غذایی که می‌خورید تعیین‌کننده‌ی اندازه‌ی دور کمرتان هستند!

افزایش فعالیت ورزشی همیشه مفید نیست

افزایش فعالیت‌های فیزیکی تأثیر بسیار کمی بر کاهش وزن دارد، در واقع تأثیری کمتر از آنچه شما روی آن حساب می‌کنید. شما بعد از مقدار مشخصی ورزش کردن، دیگر به اندازه‌ی اول کالری نمی‌سوزانید: در واقع ممکن است به فلات مصرف انرژی برسید.

یعنی وقتی مصرف انرژی به حد معینی رسید، بدن شما سعی می‌کند انرژی خودش را حفظ کند و مهم نیست که شما چقدر فعالیت کنید.

https://www.elmevarzesh.com/exercise-wont-help-you-lose-much-weight/



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-07 16:25:01 تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری است، یعنی بدن قادر به ساخت آن است.

تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد و از اجزای اصلی صفرا است که به منظور هضم چربی ها، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامین های محلول در چربی به آن نیاز داریم.

تائورین یک آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد که باعث باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش انرژی، رفع خستگی، نشاط آوری، افزایش استقامت و رفع استرس می شود.

https://www.elmevarzesh.com/taurine-workout-routine/



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-06 21:00:12 چطور از زمان استراحت برای چربی سوزی بیشتر بهره ببرید؟

در یک مطالعه، گروه‌های آزمودنی سه ست دوی سرعتی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام دادند و دریافتند که نسبت به ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط، به انرژی بیشتری در طول ۲۴ ساعت نیاز دارند.

فواصل استراحتی طولانی‌تر برای ریکاوری سیستم عصبی حیاتی است، در حالی که فواصل کوتاه‌تر استراحت (۳۰ تا ۴۵ ثانیه) باعث ترشح بیشتر هورمون رشد می‌شود و به چربی سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند.

اگر می‌خوای از زمان استراحت بیشتر برای چربی سوزی استفاده کنی، حتما لینک زیر رو بخون

https://www.elmevarzesh.com/rest-workoutk/



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-03 09:44:01 سه ویتامین که نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارند

سهم مهمی در کاهش وزن را ویتامین D و سپس ویتامین‌های B و C بازی می‌کنند. ویتامین D به طور تصادفی در صدر رتبه بندی قرار نگرفته، زیرا در سنتز هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه نقش دارد که شدت فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تنظیم می‌کند. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، خلق و خو و میل جنسی شود و در عین حال اشتها را افزایش دهد. همانطور که می‌دانید، بعید است که این امر به کاهش وزن کمک کند.

ویتامین‌های گروه B کاتالیزورهای مهم اکسیداسیون چربی، تسریع روند چربی سوزی در حین ورزش و همچنین کنترل انتقال ارتباطات عصبی عضلانی و بین عصبی هستند. مهم است که این ویتامین‌ها هر روز وارد بدن شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند.

ویتامین C نیز برای کاهش وزن مفید است. این ویتامین با تقویت عملکرد سنتز کلاژن در بدن منجر به کاهش وزن می‌شود.

علاوه بر این، یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان هاست که از سلول‌های بدن ما در برابر اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به بافت‌های بدن ما جوانی و انعطاف پذیری می‌بخشد.

حتما بخوانید:
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین مینرال و قرص ویتامین



@elmevarzesh

اینستاگرام علم ورزش

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-07-02 17:47:52 همانطور که قبلا نیز برایتان گفته بودیم؛ تمرینات با وزنه ظرفیت متابولیک شما را افزایش خواهد داد و شما را قادر می‌سازد بطور طبیعی کالری بیشتری را بسوزانید. علت این امر اثر متابولیک تمرینات با وزنه است، یعنی تمرینات با وزنه گذشته از اینکه با افزایش حجم عضلانی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن در حالت استراحت نیز می‌شود.

توضیحات بیشتر در لینک زیر
https://www.elmevarzesh.com/best-kind-of-exercise-to-lose-weight/

اما برای خیلی ها سوال این است که برای چربی سوزی وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

برای درک بهتر موضوع ما در یک مطلب به طور اختصاصی روی این موضوع کار کرده ایم، در لینک زیر می توانید به نتیجه برسید برای چربی سوزی با بدنسازی، سبک وزنه بزنید یا سنگین؟

https://www.elmevarzesh.com/heavy-or-light-weight-to-burn-fat/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید