تمرین ۱ – سینه/جلو بازو حرکات ست/تکرار هدف پرس سینه ۳*۸ حجم کلی پرس بالا سینه ۳*۸ بالا سینه قفسه سینه دمبل ۳*۸ بخش بیرونی سینه کراس اور ۳*۸ بخش بیرونی سینه شنا ناتوانی سرد کردن جلو بازو هالتر ایستاده ۳*۸ کل جلو بازو جلو بازو لاری ۳*۸ طول جلوبازو و حجم بخش پایینی جلو بازو تمرکزی سیمکش ۳*۸ پیک جلو بازو جلو بازو دمبل نشسته ناتوانی سرد کردن
تمرین ۲ – سرشانه/ ساق حرکات ست/تکرار هدف پرس سرشانه هالتر ۳*۸ سر دلتویید جلویی پرس سرشانه آرنولدی ۳*۸ سر های جلویی و میانی نشر جانب ۳*۸ دلتویید میانی پرس سرشانه دستگاه ۳*۸ دلتویید پشتی پرس سرشانه دمبل ناتوانی سرد کردن ساق با دستگاه پرس پا ۳*۸ عضله دو قلو ساق پا معکوس ۳*۸ عضله تیبیالیس قدامی ساق پا نشسته دستگاه ۳*۸ عضله سولئوس
برنامه ۳ – پشت/پشت بازو حرکات ست/تکرار هدف پرس سینه دست جمع ۳*۸ حجم کلی پرس پشت بازو دست جمع ۳*۸ سر داخلی و خارجی پشت بازو پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار ۳*۸ سر میانی پشت بازو پول آور دستگاه ۳*۸ پشت بالایی و افزایش حجم لت زیربغل قایقی ۳*۸ افزایش حجم لت بارفیکس دست جمع ۳*۸ افزایش حجم بخش پایینی لت تی بار ۳*۸ بخش میانی پشت
تمرین ۴ – چهار سر/همسترینگ/ شکم حرکات ست/تکرار هدف اسکات ۳*۸ بخش پایینی چهار سر هاک اسکات ۳*۸ بخش خارجی چهار سر لانگز ۳*۸ بخش داخلی چهار سر همسترینگ
حرکات ست/تکرار هدف پشت پا دستگاه ۳*۸ همسترینگ کرانچ معکوس ۳/Failure ناتوانی زیر شکم پهلو با هالتر ۳/Failure ناتوانی پهلو کرانچ دستگاه ۳*۸ بخش بالایی شکم نقاط ضعف خود را با قرار دادن در اول تمرینات در اولویت قرار دهید. برای مثال اگر دارای سینه‌هایی ضعیف هستید از برنامه شماره ۱ استفاده کنید. تکرار‌های خود را در محدوده ۸-۱۲ تکرار که برای افزایش حجم می‌باشد حفظ کنید. شما همچنین باید ۳ بار در هفته تمرینات هوازی رابا شدت ۶۰-۷۰% توان قلب انجام دهید.
