تمرین آمادگی جسمانی در منزل شماره یک دراز نشست 15 تکرار شنا دست جمع 15 تکرار بارفیکس ناتوانی شنا دایموند 10 تکرار کرانچ معکوس 20 تکرار شنا سوئدی 20 تکرار پلانک 60 ثانیه کرانچ پهاو 15 تکرار کرانچ بی نهایت طناب زدن 15 دقیقه این برنامه رو هر روز انجام بدین 17 views15:12
