بدنسازی و تغذیه

2021-10-01 16:31:48 ‍ تغذیه قبل از تمرین
.

در ابتدا اشاره کنم مهم‌ترین عامل برای عضله سازی و چربی سوزی ؛ کالری مصرفی ، ترکیب درشت مغذی ها (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی) است که باید با توجه به وزن فرد ، شدت و مدت فعالیت ورزشی ... تنظیم شود و اماا بعد از آن چند عامل است که باید در نظر بگیریم
.
عکس ها را ورق بزنید =»
اولین مورد این است که ۱-۲ ساعت قبل از تمرین از وعده های غذایی بزرگ و پر حجم خودداری کنید چرا که وعده غذایی بزرگ زمان زیادی برای هضم لازم دارد .
اگر شما بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ تمرین را شروع کنید ممکن است احساس ناراحتی معده کنید زیرا هنوز بخش بزرگی از غذاهایی را که مصرف کرده اید در حال هضم هستند
.
بنابراین اگر می خواهید ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از تمرین وعده غذایی داشته باشید بهتره از یک وعده غذایی سبک استفاده کنید
به عنوان مثال ۱ عدد موز یا سیب + ۱ فنجان قهوه
مصرف کافئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود
.
هیدراته بودن (آب کافی)
همان طور که در پست های قبلی هم گفته شد ؛ دهیدراته بودن (کم آبی) می تواند بر قدرت و عملکرد شما تاثیر منفی بگذارد
بنابراین مطمئن شوید که آب کافی مصرف می کنید و بخوبی هیدراته می شوید
در هنگام تمرین آب بنوشید و نگذارید احساس تشنگی ایجاد شود
(تشنگی یک معیار مناسب برای کنترل آب بدن است)
.
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146) باز کردن / نظر دهید

2021-10-01 16:17:18 ‍ .
5 حرکت بسیار موثر
جهت تقویت عضلات کر(عضلات مرکزی تنه)
Core muscle
.
حرکات به ترتیب :
1 - برد داگ
2 - پلانک پوش آپ
3 - ددباگ
4 - ساید پلانک روتیشن
5 - پلانک برد داگ
.
.
عضلات کر (core) اگر بخوبی تقویت شوند باعث بهبود راستای قامت و افزایش ثبات بدن
بهبود عملکرد ورزشی
و همچنین پیشگیری و کاهش کمردرد می شود
.
پیشنهاد بنده برای افرادی که
در ناحیه عضلات کر (مرکزی تنه)ضعف دارند
سعی کنید به تناوب این حرکات را در برنامه تمرینی تان قرار دهید (البته با مشورت مربی) تا به مرور زمان ضعف تان بر طرف شود

.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146) باز کردن / نظر دهید

2021-10-01 16:11:13 تحقیقات نشان میده چیزی به نام متابولیسم پایین یا آهسته وجود نداره و این برای افراد چاق بهانه است
.
متابولیسم هر فرد وابسته به وزن
یعنی هرکس وزنش بیشتر باشه مسلما متابولیسم پایه بیشتری داره
و
اگر برخی افراد چاق وزنشان ثابت و یا به سختی وزن کم می کنند بدلیل این که آدم کم تحرکی هستن (حالا شاید نهایت یک درصد مشکلات تیروئیدی ... داشته باشن)
.
تحقیق دیگه انجام شده که نشان می دهد نیت یا فعالیت روزانه افراد به طور قابل توجهی متفاوت است و این اختلاف می تواند حتی تا دوهزار کالری بین افراد فعال و بی تحرک وجود داشته باشد (دو هزار کالری تفاوت خیلی زیاده ها)
.
بنابراین اگر شما وزنتان ثابت یا به سختی وزن کم می کنید قطعا آدم کم تحرکی هستید و باید سعی کنید فعالیت روزانتون بیشتر کنید .
به عنوان مثال پیاده به خرید بروید
اگر کار پشت میزی دارید سعی کنید بیشتر وقت بصورت ایستاده کارتان انجام بدین
گاهی بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید
شاید این کار ها کوچک و خنده دار به نظر بیاد امااا تاثیر خیلی زیادی داره

References:
1.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x/full

جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CRZDkinh_20/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-10-01 16:09:33 .
همان طور که می دانید تخم مرغ یکی از
بهترین منابع پروتئینی محسوب میشه که حاوی تمام اسید آمینه های ضروری و بالاترین ارزش بیولوژیکی را در بین منابع غذایی دارد
.
اما سوالی که پرسیده میشه
برای عضله سازی کدام بهتره
تخم مرغ کامل یا سفیده
.
عکس ها را ورق بزنید =»
در یک مطالعه ای آمدند تاثیر تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ را بر سنتز پروتئین بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی (بدنسازی) را مورد بررسی قرار دادند که ببینند آیا تفاوت معنی داری بین تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ وجود دارد یا خیر
( پروتئین مصرفی در هر دو گروه ۱۸ گرم بوده)
.
در نتیجه مشاهده شد مصرف تخم مرغ کامل نسبت به سفیده سنتز پروتئین بیشتری ایجاد کرد و به نوعی تخم مرغ کامل نسبت به سفیده عضله ساز تر است
.
دلیل این موضوع چیه ؟
دلایل احتمالی : تخم مرغ کامل علاوه بر پروتئین دارای ریز مغذی ها است که احتمالا به همین دلیل نرخ سنتز پروتئین بیشتری ایجاد کرده است
.
نکته تکمیلی
خیلی از افراد بخاطر ترس از کلسترول از مصرف زرده تخم مرغ خودداری می کنند اماا هرچقدر که مطالعات بیشتری انجام شد متوجه شدند که تقریبا ۷۵ الی ۸۰ درصد کلسترول از طریق کبد تولید می شود و در واقع کلسترول دریافتی از غذا فقط ۲۰ الی ۲۵ درصد کلسترول کل محسوب می شود
و
جالب که بدانید ارتباط تنگاتنگی بین کلسترول دریافتی از غذا و کلسترول تولید بدن وجود دارد یعنی اگر مقدار یکی از آن ها زیاد شود مقدار آن یکی کم می شود
به عنوان مثال اگر کلسترول دریافتی از غذا زیاد بشه ؛ کلسترول تولید بدن کمتر میشه و اگر کلسترول غذا را محدود کنیم ،تولید کلسترول توسط بدن بالا می رود
بنابراین نیازی نیست که از خوردن زرده تخم مرغ وحشت داشته باشید و به طور میانگین می توانید روزانه ۲-۳ عدد زرده تخم مرغ مصرف کنید .
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CROzgAVg0P8/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:10:41 .
5 حرکت بسیار موثر
جهت تقویت دلتوئید میانی (ناحیه کناری سرشانه)
Lateral deltoid muscle
.
حرکات به ترتیب :
1 - نشر جانب دمبل
2 - نشر جانب سیم کش تک دست
3 - آپ رایت رو هالتر دست باز
4 - نشر جانب دمبل تک دست روی میز شیبدار
5 - نشر جانب دستگاه

پیشنهاد بنده برای افرادی که
در ناحیه دلتوئید میانی (ناحیه کناری سرشانه) ضعف دارند
سعی کنید به تناوب این حرکات را در برنامه تمرینی تان قرار دهید (البته با مشورت مربی) تا به مرور زمان ضعف تان بر طرف شود
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)


https://www.instagram.com/p/CRJpQ5kh8SB/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:10:13 سوالی که خیلی پرسیده میشه چطور نقاط ضعف عضلات را برطرف کنیم و بدن متناسب و بالانس بسازیم
در این پست پنج عامل رو خدمتتون عرض می کنم ویدئو را تا آخر ببینید
.
اگر مفید بود پست لایک کنید و نظرتان را بنویسید که آیا ویدئو های آموزشی را ادامه بدیم ؟
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

#بدنسازی #عضله_سازی #تناسب_اندام #عضلات


https://www.instagram.com/p/CQ3za6KBVS7/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:09:47 کم آبی و کاهش عملکرد
.

از زمان گذشته تا بحال همیشه اینطور گفته شده که باید روزانه (8 لیوان) آب بنوشید !
اما بر چه اساس ؟ آیا نیاز بدن به آب در همه افراد یکسان است ؟ خیر
نیاز بدن به آب در افراد فرق دارد و باید عواملی مثل دمای هوا ، میزان تعریق ، زمان فعالیت ورزشی یا کار ، سن و حتی رژیم غذایی را در نظر داشت
- راه کار اول اعتماد کردن به حس تشنگی است
- راه کار دوم نگاه کردن به رنگ ادرار است
رنگ ادرار شما نشانگر این است که آیا به اندازه کافی آب می نوشید یا خیر ؟ اگر رنگ ادرار مایل به تیره باشد نشانگر دهیدراته (کم آبی) است و باید حتما آب بنوشید و رنگ زرد کمرنگ ادرار نشانگر این است که بدن شما به خوبی هیدراته است که تصویر آن را می تواند در صفحه سوم (نمودار) مشاهده کنید
.
.
اما در حین تمرین باید چقدر آب بنوشیم ؟
بلافاصله قبل و بلافاصله بعد از تمرین باید خودتان را با ترازوی دیجیتال وزن کنید =» تفاوت وزن قبل و بعد از تمرین میزان آبی است که شما حین تمرین از دست داده اید و باید آن میزان اب مصرف کنید
البته شما باید در حین تمرین به میزان کافی آب بنوشید که وزن قبل و بعد از تمرین شما زیاد تغییر نکند و به همان اندازه که آب از دست داده اید آب مصرف کنید
.
.
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CQtiuDnhCc4/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:09:24 .
5 حرکت بسیار موثر
جهت تقویت
عضله پشتی بزرگ (زیربغل)
Latissimus dorsi muscle
.
حرکات به ترتیب :
1 - بارفیکس دست باز از جلو
2 - زیر بغل تی بار روی میز شیبدار
3 - زیر بغل سیم کش تک خم چرخشی
4 - زیر بغل هالتر خم دست معکوس
5 - زیر بغل سیم کش دست صاف با طناب
.
پیشنهاد بنده برای افرادی که
در ناحیه پشت شان (زیر بغل) ضعف دارند
سعی کنید به تناوب این حرکات را در برنامه تمرینی تان قرار دهید (البته با مشورت مربی) تا به مرور زمان ضعف تان بر طرف شود
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)



https://www.instagram.com/p/CQq85iXrDwT/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:08:40 برای چربی سوزی
تمرین با وزنه یا هوازی ؟
.
عکس ها را ورق بزنید =»
.
در درجه اول : از گذشته تا بحال مهم ترین عامل برای چربی سوزی داشتن رژیم غذایی اصولی بوده است .
رژیمی که در آن کسر کالری و میزان درشت مغذی ها به درستی و دقیق محاسبه شده باشد
و
در ادامه ورزش هم با توجه به کالری سوزی که دارد می تواند به چربی سوزی کمک کند
.
در یک مطالعه مشاهده شد که انجام ۳۰ ست تمرین فول بادی در افراد جوان تقریبا ۲۰۰ کالری می سوزاند .
البته ناگفته نماند میزان کالری سوزی در هر فرد با توجه به شدت تمرین ، تناژ وزنه ، استراحت بین ست و ... متفاوت است
و
اما میزان کالری سوزی در تمرینات هوازی برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی در طی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه با شدت متوسط ۳۰۰ - ۳۵۰ کالری می باشد که اگر بخواهیم مقایسه کنیم میزان کالری سوزی در تمرینات هوازی نسبت به تمرینات مقاومتی (با وزنه) بیشتر است .
.
با این حال اگر از بنده سوال کنید ؛ تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) پادشاه تمرینات است .
تمرین مقاومتی باعث می شود که شما کالری بیشتری را بعد از ورزش از طریق Epoc بسوزانید
از طرفی انجام تمرین مقاومتی باعث حفظ و رشد عضلات می شود که می تواند ریسک آسیب را در طولانی مدت کاهش دهد
همچنین از سارکوپنیا و شل شدن پوست تا حد زیادی جلوگیری می کند
.
بنابراین اگر در کنار چربی سوزی به تناسب اندام و زیبایی اهمیت می دهید پیشنهاد می شود که تمرینات مقاومتی را به عنوان اصلی ترین نوع تمرین در برنامه قرار دهید و در کنار آن هم تمرینات هوازی می تواند به نتیجه گیری بهتر ، تقویت قلب و عروق کمک کند
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CQl4LrehoaS/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید

2021-08-11 09:08:09 .
یکی از سوالات رایج که خیلی از بنده پرسیده می شود در رابطه با کاهش قدرت در تمرینات بدنسازی است ؛ اینکه ورزشکار بیان می کند اقای غلامی من قبلا خیلی راحت حرکات اسکوات و پرس سینه و ... را با وزنه سنگین اجرا میکردم اماا الان نمی توانم !
دلیلش چیه ؟ باید مکمل مصرف کنم ؟
.
کاهش قدرت ۳ علت اصلی دارد که در این پست به آن ها اشاره می کنیم
عکس ها را ورق بزنید =»
۱ - کم خوابی
تحقیقات نشان می دهد خواب کمتر از ۷ ساعت در شب با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع ۲ و چاقی همراه است .
همچنین یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که کمبود خواب به مدت چند روز می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلات شود .
بنابراین اگر در هنگام تمرین احساس می کنید که قدرت تان کم شده احتمالا دلیل آن کمبود خواب است .
ناگفته نماند که برخی افراد برای اینکه به حداکثر عملکرد و قدرت برسند به بیش از ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند (۸ - ۹ ساعت)
.
۲- کم آبی
تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش ۲ درصد آب بدن می تواند منجر به کاهش قدرت و کاهش عملکرد شود .
برای مطمئن شدن از شرایط هیدراته بودن بدن (آب کافی) دو راه کار وجود دارد
۱ - اعتماد کردن به حس تشنگی
۲ - چک کردن رنگ ادرار
بنابراین اگر در هنگام تمرین احساس می کنید که قدرت تان کم شده آب کافی بنوشید و از هیدراته بودن بدن مطمئن شوید .
.
۳ - کمبود غذا (کمبود کالری و درشت مغذی ها)
کاهش کالری و همچنین محدود کردن کربوهیدرات نیز می تواند باعث کاهش قدرت شود .
کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ما ذخیره می شوند و یک منبع سوخت در تمرینات شدید هستند .
بنابراین در دوران کات و چربی سوزی کالری را خیلی کاهش ندهید و کربوهیدرات را خیلی محدود نکنید .
.
.
جهت مشاوره و برنامه تمرینی ، برنامه غذایی ، مکمل به منظور افزایش و کاهش سایز و وزن ( آقایان و بانوان ) زیر نظر
کارشناس پزشکی ورزشی
. مربی فیتنس از انجمن بین المللی
علوم و مهارت ورزش آمریکا .
مربی رسمی فدراسیون
. ، از طریق واتس آپ و یا تلگرام ( لینک در بیو پیج ) یا دایرکت با بنده در ارتباط باشید .
ارادتمند شما مصطفی غلامی
‌.

. (0912 188 5328)
(0930 589 3146)

https://www.instagram.com/p/CQjYW5igt2W/?utm_medium=copy_link باز کردن / نظر دهید