مجله علم ورزش

2022-06-27 10:02:01 سوال: hiit مخفف چیست؟

مخفف high intensity interval training و به معنی تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا است. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می‌دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شوند:

افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین
بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
افزایش سطح هورمون رشد

نکته:
زیاده روی در HIIT می‌تواند سیستم ایمنی بدن‌تان را هم مختل کرده و ریسک ابتلا به عفونت‌های ویروسی را بالا ببرد. یادتان باشد لازم نیست هر روز این تمرین‌ها را انجام دید تا نتیجه بگیرید.

https://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-26 20:50:58 یکی از مهمترین عملکردهای تستوسترون در هر دو جنس زن و مرد، حفظ توده‌ی عضلانی و تقویت رشد عضلات و استحکام استخوان‌هاست. میزان تستوسترون با افزایش سن، کاهش می‌یابد که یکی از دلایل کاهش توده‌ی عضلانی و چگالی استخوان ناشی از افزایش سن، همین است. کمبود تستسترون نه تنها رشد عضلات را سرکوب می‌کند بلکه می‌تواند موجب افزایش وزن هم بشود.

روش های طبیعی برای افزایش تستوسترون

کاهش استرس و سطوح هورمون کورتیزول!

بالا بودن میزان استرس سبب بالا رفتن میزان کورتیزول می شود، افزایش غیرعادی کورتیزول با کاهش سطوح تستوسترون همراه است. کورتیزول و تستوسترون عکس هم عمل می کنند یعنی هر کدام وقتی میزان غلظتش افزایش پیدا می کند آن یکی میزان غلظتش کاهش می یابد.

مصرف مکمل ها

مولتی ویتامین و مواد معدنی نیز در افزایش سطوح تستوسترون نقش دارند. بطور مثال مصرف "روی و ویتامین B" میزان تستوسترون را افزایش و کیفیت اسپرم را تا ۷۴ درصد افزایش داده است و حتی در چندین مطالعه گزارش شده است که مصرف روی در ورزشکارانی که به کمبود آن دچار بودند سبب افزایش سطوح تستوسترون شده است. در مطالعات دیگر نیز اثر ویتامین های A، E و C بر افزایش سطوح تستوسترون و هورمون های جنسی گزارش شده است و از همه این ویتامین ها و مواد معدنی در دسترس ویتامین D و روی می توانند برای افزایش سطوح تستوسترون بهترین باشند.

مکمل کراتین مونوهیدرات

این مکمل نیز می تواند سطوح تستوسترون را افزایش دهد. پژوهشی نشان داده است که بعد از بارگیری مکمل کراتین مونوهیدرات به مدت ۷ روز سطوح دی هیدروتستوسترون تا ۵۶ درصد افزایش و بعد از بارگیری و در مرحله حفظ کراتین تا ۴۰ درصد سطوح دی هیدروتستوسترون از سطح پایه بالاتر بود. نسبت دی هیدروتستوسترون به تستوسترون ۳۶ درصد بعد از بارگیری کراتین و ۲۲ درصد بعد از مرحله حفظ کراتین بود.

کافیین

نیز می تواند سطوح تستوسترون را افزایش دهد. در مطالعه ای نشان داده شده است که بعد از مصرف کافیین و تمرین با وزنه سطوح تستوسترون در ورزشکاران حرفه ای که با کمبود خواب مواجه بودند در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافته بود و پژوهشگران این مطالعه پیشنهاد داده اند که مصرف کافیین برای ورزشکارانی که دچار کمبود خواب و خستگی در روز مسابقه و یا تمرین هستند می تواند برای بهبود عملکرد ورزشی سودمند باشد.

https://www.elmevarzesh.com/ways-to-naturally-increase-testosterone-levels/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-23 10:36:40 پژوهش‌های اخیر نشان داده است که چاقی و پوکی استخوان ممکن است باهم مرتبط باشند. چاقی می‌تواند باعث دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها شود و یک پژوهش جدید ادعا می‌کند که می‌تواند بر تراکم استخوان و توده عضلانی نیز تأثیر بگذارد.

تقریباً ۳۰ درصد از افراد مبتلا به پوکی استخوان دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. افراد چاق که پوکی استخوان نیز دارند ممکن است بیشتر در معرض شکستگی ناشی از تحرکات کم فشارباشند.
https://www.elmevarzesh.com/obesity-and-osteoporosis/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-22 09:28:22 یکی از دلایل احساس ضعف، بی حالی و یا کمبود انرژی حین ورزش، به تغذیه شما ربط داره. کمبود منابع کربوهیدرات و به دنبال اون کاهش منابع گلیکوژن بدن، می تواند به کاهش انرژی حین تمرین و پایین آمدن عملکرد ورزشی منجر شود.

خب حالا چطور بدونیم احساس ضعف و بی حالی حین ورزش به تغذیه ربط داره و چطور بدونیم کالری کمی مصرف می کنیم؟

در مطلب جدید مجله علم ورزش شما رو با ۵ علامت که نشان می‌دهد به کالری بیشتری نیاز دارید آشنا می کنیم

ورزشکار چگونه بداند کالری کمی مصرف می‌کند؟



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-19 20:22:24 ‌ ‌
ساخت قرص ورزش یک قدم به واقعیت نزدیک شد

دانشمندان کالج پزشکی بیلور و دانشکده پزشکی استنفورد طی تحقیقی که نتایج آن در مجله Nature منتشر شده، دریافته‌اند که آمینو اسیدی به نام Lac-Phe می‌تواند مقدار دریافت غذا و چاقی را در موش‌ها کاهش دهد. این آمینو اسید در اثر ورزش در بدن افزایش پیدا می‌کند و فرآورده جانبی لاکتیک اسیدی است که از طریق ورزش و فنیل‌آلانین به وجود می‌آید. فنیل‌آلانین از اجزای اصلی سازنده پروتئین‌هاست.
‌
محققان در آزمایش‌های خود Lac-Phe را به مدت 10 روز به موش‌ها تزریق کردند و متوجه شدند که این آمینو اسید می‌تواند مجموع مقدار دریافت غذا و چربی بدن را پایین بیاورد و تحمل گلوکز را افزایش دهد. در واقع، موش‌هایی که تحت یک رژیم غذایی پرچربی قرار گرفته بودند تا دچار چاقی شوند، با کمک این مولکول تا حدود 50 درصد دریافت غذای خود را کاهش دادند.
‌‌
دکتر «یونگ شو»، استاد کالج بیلور می‌گوید: «گام‌های بعدی ما شامل کسب اطلاعات بیشتر درباره چگونگی اثرگذاری Lac-Phe بر بدن از جمله بر مغز است. هدف ما این است که یاد بگیریم از این روش برای مداخلات درمانی استفاده کنیم.»
‌
‌ این محققان نمی‌خواهند داروی خود را جایگزین ورزش کنند، اما قصد دارند این امکان را در اختیار کسانی قرار دهند که به لحاظ فیزیکی قادر به ورزش کردن نیستند، اما می‌خواهند از مزایای آن بهره‌مند شوند./دیجیاتو

برای خواندن جدیدترین مطالب دنیای ورزش و تناسب اندام کلیک کنید



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-18 10:27:55 با وجود اینکه انواع رژیم غذایی جدید امیدوارکننده به نظر می‌رسند، اما اغلب آنقدرها هم شما را در رژیم غذایی به سمت شکست در دستیابی به اهداف‌تان هدایت نمی‌کند، یا در فاز پیشرفت سبب شوند دوباره وزن خود را به دست آورید و در نهایت به تعویض رژیم غذایی‌تان اقدام کنید.

چگونه رژیم غذایی مناسب خود پیدا کنید؟

کلید یافتن رژیم یا برنامه غذایی مناسب تان، پیدا کردن برنامه غذایی است که ماندگار باشد به این معنا که در تناسب با شما و با نیازها و اهداف منحصر به فردتان مداومت داشته باشد و تا مدت‌ها بتوانید از آن استفاده کنید و پا به پای شما، شما را به سمت دستیابی به اهداف‌تان هدایت کند.

قبل از شروع رژیم یا برنامه غذایی جدید باید پاسخ این 7 سوال را بدانید




@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-15 11:15:41 مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ تأثیر تمرینات مقاومتی سبک با استفاده از وزنه های مچ پا بر پارامترهای آنتروپومتریک و ترکیب بدن بزرگسالان را بررسی کرد. به شرکت کنندگان در این مطالعه وزنه های مچ پا داده شد تا از آن‌ها در طول فعالیت‌های روزانه سه روز در هفته به مدت حداقل ۲۰ دقیقه استفاده کنند.

شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر، نسبت دور کمر به باسن، درصد چربی بدن و درصد عضلات اسکلتی در ابتدا، ۶ هفته، ۳ ماه و ۶ ماه اندازه گیری شد. در حالی که هیچ تغییر قابل توجهی در گروه BMI وجود نداشت، کاهش دور کمر، نسبت دور کمر به باسن، درصد چربی بدن و افزایش درصد عضلات اسکلتی در گروه‌های آزمایش و تحت مداخله پروتکل تمرینی مشاهده شد.

وزنه مچ پا ممکن است روش خوبی برای تقویت پا تغییر در پارامترهای آنتروپومتریک و ترکیب بدن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.

https://www.elmevarzesh.com/ankle-weights/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-12 19:43:41 کربوهیدرات چه کمکی به رشد عضلات می‌کند؟

کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال موادمغذی و جذب آن‌ها مفید است.

تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در سیستم‌های انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است. در واقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُرپروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال هستند.

https://www.elmevarzesh.com/the-role-of-carbohydrates-in-nutrition-and-physical-activity/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-11 20:13:46 کاهش وزن و کاهش چربی شکم با پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها می‌توانند با مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک‌ها جذب چربی در روده را کاهش می‌دهند. سپس چربی از طریق مدفوع دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود‌.

همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، کالری کمتری دریافت کنید، و در نهایت چربی کمتری در بدنتان ذخیره کنید. این خواص پروبیوتیک ناشی از افزایش سطح هورمون‌های خاصی نظیر GLP_1 است.
پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن مستقیم نیز کمک می‌کنند.

https://www.elmevarzesh.com/benefits-of-probiotics/



@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید

2022-06-08 19:45:13 عوامل فراوانی بر سرعت عضله سازی مؤثر هستند. برخی از افراد نسبت به سایر مردم به سرعت و به میزان بیشتری توده‌ی عضلانی (مستعد برای عضلانی شدن) می‌سازند. اگرچه، در حقیقت این ژنتیک است که‌ نوع و مقدار ظرفیت بدن را تعیین می‌کند، اما لازم است به‌منظور دست‌یابی به بدنی متناسب و عضلانی با جدیت تمرینات خود را دنبال کنید و رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. باور کنید یا نه، این‌ها عوامل مهمی برای رسیدن شما به اهداف‌تان برای داشتن اندامی عضلانی و فیت می‌باشد.

بعد از اولین ماه شروع تمرینات قدرتی و با فرض اینکه شما یک رژیم‌غذایی‌ مناسب با وضعیت بدنی‌تان مصرف می‌کنید و تمرینات شدید و سنگین خود را به شکل منظم انجام می‌دهید. تحت این شرایط یک مرد با تیپ بدنی و وزن متوسط می‌تواند انتظار افزایش حجم نیم کیلو الی یک کیلوگرم در طی یک ماه داشته باشد.

درست فکر می‌کنید، این مقدار افزایش در حجم و رشد عضلات بدن چندان زیاد نیست، اما عضله‌ سازی اساساً نیاز به ۶ ماه در سال تمرینات مداوم و جدی دارد. اگر شما به مدت ۶-۷ ماه به تمرینات خود سخت بچسبید و به‌ طور منظم، با جدیت پیگیر شوید، می‌توانید حدود 2 و نیم الی 5 کیلوگرم عضله‌ی جدید بسازید.

بعد از یک سال چطور؟ بعد از دو سال؟ در لینک زیر توضیحات کامل را بخوانید

https://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/




@elmevarzesh

instagram.com/elmevarzesh باز کردن / نظر دهید