در وضعیت قبل بنشینید.ساق پای راست را خم کرده,روی ران پای چپ قرار دھید.با دست چپ کف پای راست را از بن انگشتان بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دھید.
حالت 1.ھمراه با تنفس
نیم پروانه ,موقعی که دم را انجام می دھید و ھوا در درون ریه ھاست زانو به سمت قفسه سینه به بالا حرکت می کند.در بازدم معمولا فشار زانو به سمت پایین است.کوشش کنید زانو زمین را لمس کند. باسن نباید حرکت کند.
به ھیچ طیقی به بدن فشار نیاورید. عضلات ساق پا باید آزاد و فاقد مقاومت باشند,حرکت با بازو راست ھمزمان می شود. آرام زانو را ده مرتبه به سمت بالا و ده مرتبه به سمت پایین حرکت دھید.
آگاھی : روی تنفس ,شمارش ذھنی, حرکت تھیگاه و وانھادگی عضلات میانی ران.
حالت2.بدون ھمزمانی با تنفس.
وضعیت بدن را به طریق حالت اول حفظ کنید.ساق پای راست روی ران پای چپ. عضلات ساق پای راست را در حد توان شل کنید. زانوی پای راست را با دست راست به پایین فشار دھید و کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.
فشار و زحمت ایجاد نکنید.به زانو اجازه دھید که خودش حرکت کند. حرکت تنھا با بازوی راست انجام شود. حرکت را در آرامش کامل سی مرتبه به بالا و پایین تکرار کنید. تنفس باید در طول انجام تمرین طبیعی باشد. تمرین را بدون قفل کردن قسمت میانی با ساق پای چپ ادامھ دھید.
آگاھی : روی شمارش ذھنی,حرکت مفصل تھیگاه و وانھادگی عضلات ران. فایده:این یک تمرین عالی آمادگی است برای شل کردن زانو و عضلات ران برای نشستن در حالت مراقبه.
آنھایی کھ نمی توانند به راحتی در وضعیت متقاطع ساق ھای پا بنشینند باید ھر روز صبح و عصر این آسانا را تمرین کنند.
تذکر تمرین : برای باز کردن ساق پا بعد از کامل کردن حالت 2آھسته و با مراقبت ساق پا را دراز کنید. یک مرتبه آن را خم کنید و پاشنه را نزدیک کف پا بیاورید. ساق پا راست رو مستقیم. این جریان اطمینان می دھد که مفاصل زانو به درستی دوباره توانا شده اند.
