در حالت پایه قرار گیرید.زانوھا را خم کنید و کف پاھا را به ھم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ھا را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانھاده کنید.
حالت1 : دستھا را به پاھا قفل کنید,زانوھا را به بالا و پایین نوسان دھید.از آرنج ھا برای حرکت پاھا به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوھا در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را 30تا50 مرتبه ادامه دھید.
حالت2 : کف ھر دو پا را به ھم چسبانده ,دست ھا را روی زانوھا قرار دھید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوھا به زانوھا وارد می شود سعی کنید که زانوھا را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنھا را رھا کنید(به حالت اول برگردانید). این تمرین ھر بار حداقل 20تا 30 مرتبه انجام شود. نباید برای حرکت فشار بیاورید. زانوھا را مستقیم کنید و استراحت نمایید.
تنفس : طبیعی در شرایط تمرین. آگاھی:روی شمارش ذھنی,حرکت و آرامش.
ممنوعیت : اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردھای ستون فقرات مبتلا ھستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.
فایده : ھر دو حالت,پاھا را برای انجام تمرین لوتوس آماده می کنند و تنش ھا و انقباض ھای درون عضلات ران را از بین می برند کوشش کنید بدون خستگی برای مدت طولانی این تمرین را تکرار کنید.
