در یک وضعیت راحت یا وضعیت پایه با ستون فقرات صاف بنشینید.
حالت1: بازوی دست راست را ھم سطح شانھ بالا آورید و دست راست را مشت کنید. انگشت شست در داخل. اگر لازم باشد می توان از دست چپ به عنوان حایل استفاده کرد. این وضعیت شروع است. آھسته مچ را در محور یک دایره بچرخانید.
مطمئن شوید که کف دست موازی با زمین است. بازوھا و شانه ھا باید کاملا مستقیم و وانھاده باشند.دایره ای با وسعت ھرچه بیشتر در ھوا تر سیم کنید. چرخش مچ را 10بار در جھت عقربه ساعت و 10مرتبه در جھت عکس ادامه دھید. حالت را به ھمان طریق با دست چپ تکرار کنید.
حالت2: ھر دو دست را با با مشت ھای گره شده ھم سطح شانه ھا قرار دھید. بازوھا کشیده و ھم سطح شانه ھا باشند. مچ ھر دو دست را با ھم در یک مسیر مستقیم به چرخش در آورید. تمرین را 10مرتبه در ھر سمت تکرار کنید.
حالت3: تمرین را مانند حالت 2 ادامه دھید. مچ ھا را در جھت مخالف ھم بچرخانید. ادامه تمرین10بار با ھر دست و در ھر سمت.
فایده : آساناھی دست و مچ برای بیماری ھی آرترز و دردھای مفصلی مفید ھستند. آنھا تنش ھای عضلانی را برطرف می کنند.
