Dr.mehdijalali

2021-02-12 09:43:34 بعد از تمرینات ورزشی به چه میزان #پروتئین نیاز دارید؟

همه ما می دانیم که پروتئین برای بافت عضلانی و رشد آن لازم است، به ویژه هنگامی که بلافاصله پس از تمرینات مصرف شود. غذاهای غنی از پروتئین مواد مغذی لازم برای بازسازی و پر کردن دوباره عضلات بعد از یک جلسه تمرین را به بدن می رسانند. اما بعد از تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ در این مطلب چند عامل در نظر گرفته شده برای مقدار پروتئین بعد از ورزش را برایتان توضیح می‌دهيم.

وضعیت ورزش روزانه شما
استرس عضلات در ورزش های متفاوت به روش های مختلف نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی را پس از ورزش به وجود می‌آورد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا جورجیا می‌گوید: تحقیقات نشان می‌دهد که آسیب های عضلانی قابل توجه در بیشتر فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات مقاومتی (وزنه) وجود دارد، در نتیجه شما حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین با وزنه برای بهبود و رشد عضلانی نیاز دارید که مصرف کنید. این میزان معادل با سه عدد تخم مرغ نیمرو و نان گندم کامل است.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده روی، شنا و یا آهسته دویدن فشار زیادی را در عضلات ایجاد نمی‌کند، بنابراین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است، که شما به راحتی می‌توانید از طریق خوردن یک فنجان ماست یونانی و انواع توت‌های تازه یا یک شیر ارگانیک دریافت کنید.

سن شما
۵۰ سال سن را رد کردید؟ پروتئین خود را دو برابرکنید! مشخص شده است که افراد مسن به دو برابر مقدار پروتئین نیاز دارند. یک مطالعه در مجله فیزیولوژی نشان می‌دهد به طور معمول، فعالیت بدنی موجب شکسته شدن عضلات شده و سپس سیستم ایمنی بدن ما این سلول‌های شکسته شده و پروتئین‌های قدیمی را حذف کرده و سپس پروتئین جدید می سازد. تحقیقات نشان می‌دهد همانطور که سن بالا می‌رود، قدرت بدن ما در ساختن عضله جدید کمتر می‌شود ( مقاومت آنابولیکی ). بنابراین افراد مسن‌تر نیاز به مصرف حداکثر پروتئین جهت به دست آوردن رشد جدید عضلات دارند.

اگر شما بیش از ۵۰ سال سن دارید، هدف این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرینات قدرتی ( به جای ۲۰ ) و حداقل ۲۰ گرم پس از تمرین استقامتی ( به جای ۱۰ تا ۱۵) دریافت کنید. نیاز به ایده‌های غذایی دارید؟ سعی کنید یک قطعه ۱۸۰ گرمی جوجه کباب شده با یک لیوان شیر مصرف کنید.

منابع پروتئین شما
همه پروتئین‌ها یکی نیستند: تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که پروتئین آب پنیر(وی) می‌تواند به بدن کمک کند تا پیشرفت بهبودی سریع‌تری بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به انواع دیگر پروتئین داشته باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن ترکیبی از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا ممکن است کمک بهتری در ساختن عضله نسبت به یک نوع واحد از پروتئین داشته باشند.

منابعی از اسیدهای آمینه که افزایش نرخ رشد عضلانی در آن سریع‌تر است، به دلیل سطح بالایی از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که به نظر می‌رسد، تحریک کننده‌ی سنتز پروتئین در بدن است. این پروتئین اغلب در پودر طعم دار موجود است که شما می‌توانید به مخلوط نوشیدنی خود اضافه کنید.

پروتئین گیاهی
اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودر گیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳٫

به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی برای ساخت بافت‌های عضلانی بهتر هستند چرا که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده‌اند. به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن پروتئین‌های جدید را دارند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی ممکن است فاقد برخی از آن‌ها باشند و میزان لوسین نیز در آن‌ها پایین‌تر است.

این بدان معناست که شما ممکن است نیاز به مصرف پروتئین‌های گیاهی بیشتری برای رسیدن به میزان کامل این پروتئین داشته باشید. از آنجایی که شما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر ( whey ) مصرف کنید، پس در مورد پروتئین‌های گیاهی باید آن را دو برابرکنید، شاید به ۳۰ یا ۴۰ گرم برسانید. پروتئین‌های گیاهی مانند برنج، نخود و سویا که هنوز هم از گزینه‌های پروتئین استثنایی هستند. حتی بهتر است پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را با هم مخلوط کنید.

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-12 09:42:38 ســــلام

جمعه زمستونیتون
بـا طراوت
و چون صدای بـاران
گوش نـواز
دلتـون خـالی از غصه
زندگيتون شیرین تر از عسل

دنیـاتون غرق درشـادی و آرامش

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-11 11:39:38 نوشیدن زیاد آب یکی از عوامل موثر در لاغری

غذا را هضم می کند

متابولیسم بدن را افزایش می دهد

وزن آب بدن را کم می کند /هر چقدر کمتر آب بنوشید، بدن آب بیشتری در خودش نگه می داردبنوشد

با نوشیدن آب کافی، نیازی به نوشابه های گازدار نخواهید داشت

گرسنگی را فرو می نشاند. هر چقدر بیشتر آب بنوشید، کمتر غذا خواهید خورد. لذا سعی کنید ۱۵ دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان آب بنوشید

خیلی وقت ها هنگام احساس گرسنگی، در حقیقت بدن شما تشنه است و نیاز به آب دارد، نه غذا

پوست شما را از جوش ها پاک می کند

با نوشیدن آب، کبد کار خود را به بهترین نحو انجام می دهد

از سرما خوردگی و تب جلوگیری می کند

سردرد را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی شما را افزایش دهد.

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-11 11:39:11 بهترین منابع پروتیین گیاهی

۱. عدس (۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
۲. کره‌ی بادام‌زمینی (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۳. شاهدانه (۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۴. لوبیای سیاه (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه)
۵. بادام (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۶. تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۷. توفو (پنیر سویا) (۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۸. کلم‌پیچ (۴٫۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۹. اسفناج (۲٫۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۱۰. کلم بروکلی (۲٫۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
۱۱.گلوتن گندم یا گوشت گندم (یک فنجان ۷۵ گرم پروتئین )
۱۲.تمپه (از هر فنجان ۳۴ گرم پروتئین )
۱۳.بلغور جوی دوسر (از هر فنجان ۶ گرم پروتئین )
۱۴.نخود (از هر یک فنجان ۳۹ گرم پروتئین )
۱۵.تاج خروس (هر فنجان ۹ گرم پروتئین )
۱۶.ارده (۵ گرم پروتئین در ۲۸ گرم )
۱۷.دانه‌ی چیا (هر دو قاشق غذاخوری ۶ گرم پروتئین)
۱۸.لوبیا چشم‌بلبلی (هر فنجان ۴.۳ گرم پروتئین)
۱۹.دانه‌های خشخاش (۱ قاشق غذا خوری ۲ گرم پروتئین)
۲۰.مارچوبه (۱ فنجان ۳گرم )
۲۱.کلم کالی (۱فنجان ۳ گرم)
۲۲.قارچ (۴۹ گرم پروتئین در ۱۰۰گرم)
۲۳.کلم بروکسل (۱ فنجان ۳ گرم پروتئین)
۲۴.تخم کتان (۱ قاشق غذاخوری ۳ گرم پروتئین )
۲۵. انار (هر انار ۵ گرم پروتئین )
۲۶.آرتیشو (کنگر فرنگی)(۱ آرتیشو ۴ گرم پروتئین)
۲۶.ذرت (هر ردیف ۴.۵ گرم پروتئین)
۲۷.گوجه‌فرنگی خشک شده در نور خورشید (۱ فنجان ۶ گرم پروتئین)
۲۸.جوانه‌ی یونجه (۱ فنجان ۱.۳ گرم پروتئین)
۲۹.لوبیای لیما (۱ فنجان ۱۵ گرم پروتئین )
۳۰.پسته (۱ فنجان ۲۵گرم پروتئین )
۳۱.جعفری (۱ فنجان ۲گرم پروتئین)
۳۲.بادام هندی (۱ فنجان ۲۱ گرم پروتئین)
۳۳.لوبیای سفید (۱ فنجان ۶ گرم پروتئین)
۳۴.زردآلو (۱ فنجان ۲.۳ گرم پروتئین)
۳۵.جوانه گندم (۱قاشق غذاخوری ۴.۴ گرم پروتئین)

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-11 11:38:32 صبحانه چی نخوریم؟

صبحانه یک وعده غذایی است و همان‌طور که نمی‌شود یک رژیم کلی برای همه مشخص کرد، تعیین یک صبحانه کلی برای همه نیز غیرممکن است.

این تصور که به خاطر پایین بودن سطح انسولین خوب است با شکر، انسولین را تحریک کنیم تا متابولیسم سرعت بگیرد، از اساس اشتباه است.

مربا، چای شیرین، نان سفید، آب‌پرتقال و سیریال، کیک و دیگر غذاهای شکری بهتر است جایی در میز صبحانه نداشته باشند. ترک کردن چای شیرین شاید از بقیه دشوارتر باشد. اما بعد از مدتی کوتاه عادت می‌کنید.

غذاهایی که هضم آن‌ها خیلی دشوار است برای صبحانه مناسب نیستند. بدترین گزینه ممکن برای صبحانه پیتزا است. سوسیس، بیکن، پنیرهای فراوری‌شده و خیلی از غذاهای بسته‌بندی انتخاب خوبی برای صبح نیستند.

اگر صبحانه‌ای سنگین بخورید، تقریبا تمام کالری مجاز روزانه خود را دریافت کرده‌اید و دیگر جایی برای ناهار و شام نمی‌ماند. کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، لازم نیست خود را مجبور به خوردن صبحانه بیشتر کنند.

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-11 11:36:46 چه لطیف است
نسیم سحری و چه زیباست
گـل افشانی مـهر
دیدن رقص گـل
از پنجره‌ای رو به خـدا
می‌توان دیـد ز عمق
شب تاریک و سیاه
رویش صبح سپید
و در این صبحدم پاک و قشنگ
نفسی تازه کشید

ســلام ظهرتون بخیر عزیزان

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-06 10:56:00 علوم ورزشی

رابطه استرس با چاقی


بر اساس تحقیقات اشخاصی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود 6 کیلوگرم چاق تر می شوند.

استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند.

همچنین مطالعات گذشته درباره ی مصرف کربوهیدرات ها و افسردگی نشان می دهند که بین کاهش مقدار هورمون سروتونین (هورمون ضد افسردگی و آرامش دهنده) در بدن و علاقه به خوردن کربوهیدرات ها ارتباط مستقیمی وجود دارد.

از مشخصه های کاهش این هورمون، بروز افسردگی و نیز عدم تمرکز فکری است.

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-06 10:55:46 علوم ورزشی

نقش هورمون انسولین و لپتین در چاقی چیست؟


اطلاع از سازوکار هورمون های بدن می تواند کمک زیادی به درک درست از تغذیه و چاقی داشته باشید. به همین خاطر به جای توصیه های لاغری که همه جا پیدا می شود، مجله علم ورزش در این مطلب کوتاه شما را با بحث هورمون ها آشنا می کند.

رابطه انسولین و چاقی

انسولین یکی از هورمون‌هایی است که تأثیرات مختلفی در متابولیسم و دیگر اعمال بدن می‌گذارد.

وقتی ماده غذایی مصرف می کنید، خصوصاً اگر قند زیادی داشته باشد، انسولین ترشح می شود و با گرفتن قند از خون و ذخیره‌ی آن به صورت گلیکوژن، قند خون را کاهش می دهد. ذخیره قند به صورت تجمع گلیکوژن در سلول‌های ماهیچه‌ای به عنوان یک منبع سوخت و در کبد خواهد بود. مازاد قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.

همچنین با اثر به بافت‌های چربی، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را متوقف می‌کند. در صورت نبود یا کمبود انسولین در خون، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.
در مورد انسولین در لینک زیر توضیح کامل داده ایم.

نقش لپتین در چاقی

هورمون دیگری که در چاقی نقش مهمی ایفا می‌کند، لپتین است. این هورمون به وسیله‌ی سلول‌های چربی تولید می‌شود و به غده‌ی هیپوتالاموس فرمان سیری می‌دهد.

افراد چاق چربی و لپتین فراوانی دارند. مشکل اینجاست که لپتین در بدن آن ها به درستی عمل نمی‌کند و مغز نسبت به آن مقاوم است. به این حالت «مقاومت لپتینی» گفته می‌شود و دانشمندان آن را از عوامل چاقی می‌دانند.

در صورت مقاومت به لپتین، فرمان سیری با اختلال به مغز می رسد که در نتیجه منجر به پر خوری می شود.

تنظیم تعادل هورمون ها نقش بسزایی در کاهش چربی بدن دارد .

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید

2021-02-06 10:55:19 مثلث بدنی چیست؟

تمرین، تغذیه و استراحت

۱. تمرين

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم، ذهنی هوشیار واگاه است .

طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند

۲. تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی دارند.
پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند

عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود

۳. استراحت

استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، استراحت باشد

چون در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد.

http://Www.drmehdijalali.ir

باز کردن / نظر دهید

2021-02-06 10:53:32 شادمانی مُسری ست
دعـا می کنم واگیرش

به سرزمین دلت بـرسد
و تبِ زندگی رهایت نکند

صبح شنبتون بخیر
تنتون سلامت

وجودتـون همیشه سبز
هفته تون پـر از عـشق

http://Www.drmehdijalali.ir باز کردن / نظر دهید